Gigantische sets
Voer elke oefening in elke training achtereenvolgens uit, met als enige rust de tijd die nodig is om naar de volgende oefening te gaan. Wanneer je de laatste oefening hebt voltooid, heb je een gigantische set voltooid. Doe 3-4 van deze gigantische sets Opent een nieuw venster. per training.
Uitgebreide set squats
Deze techniek is een manier om een standaardset uit te breiden (dwz meer totale herhalingen te voltooien) door van de moeilijkste versie van een oefening naar een gemakkelijkere versie te gaan. Opent bijvoorbeeld een nieuw venster. , squats aan de voorkant zijn harder dan squats aan de achterkant, op dezelfde manier squats op korte afstand zijn harder dan squats op brede positie. Dus een manier om een aantal squats uit te breiden, is door te beginnen met front squats met korte stand, dan naar front squats met brede stand te gaan, dan het gewicht te rekken en onmiddellijk naar squats met korte stand te verplaatsen en dan te eindigen met back-squats met brede stand - dat is een uitgebreide set.
Dit maakt het gewicht in wezen gemakkelijker op te heffen bij elke opeenvolgende positiewijziging. Opent een nieuw venster. , zodat u meer totale herhalingen per set kunt blijven doen. Dit laat niet alleen toe om met meer intensiteit te trainen. Opent een nieuw venster. , maar de verandering in lichaamspositie opent een nieuw venster. verhoogt het aantal beoogde spiervezels in elke specifieke spiergroep.
Als je een uitgebreide set squats wilt doen, kies je eerst een gewicht dat je normaal beperkt tot 4-5 herhalingen op de voorste squat op korte afstand (hoewel je niet meer dan 3-4 herhalingen probeert). Voor elke verandering in trainingsbeweging voor die uitgebreide set probeer je 3-4 herhalingen. Voer niet meer dan vier herhalingen uit tijdens een oefening, behalve de laatste beweging van de uitgebreide set. U kunt werken om te mislukken. Opent een nieuw venster. bij de laatste oefening van alle uitgebreide sets. Omdat je vier oefeningswisselingen per uitgebreide set op de squat zult doen, som je in totaal ongeveer 12-16 herhalingen op. Dus in wezen gebruik je een gewicht bij elke verschillende squat-beweging die het beste is voor krachtversterking, maar aan het einde van de uitgebreide set vallen de totale herhalingen die de spiergroep heeft uitgevoerd in het bereik dat het beste is voor spiergroei en het krijgen van gescheurd. Rust tussen uitgebreide sets Opent een nieuw venster. gedurende 3-4 minuten. Voer tussen 3-4 sets uit voor elke uitgebreide set.
Dit is een extreem geavanceerde trainingstechniek omdat het zwaargewicht is met heel weinig rust.
5-10-20 Training
5-10-20 Training is een methode waarbij u drie sets per oefening uitvoert met specifieke uitgevoerde herhalingen. Opent een nieuw venster. op elke set. De eerste set is klaar voor slechts vijf herhalingen. Dit is een goed repbereik voor het stimuleren van spierkracht. De tweede set is klaar voor 10 herhalingen. Dit is het ideale repbereik voor het opbouwen van spiermassa. De laatste set is gedaan voor 20 herhalingen. Deze rep bereik verbetert spieruithoudingsvermogen en kan helpen om lichaamsvet te laten vallen.
Het combineren van alle drie deze reeksen reeksen geeft je een programma dat de spieren in elk aspect traint dat nodig is om ze groot te krijgen, lean Opent een nieuw venster. , en sterk.
Snelheidssets
Speed Sets Training Opent een nieuw venster. is een systeem waarbij u de snelheid van de herhalingen binnen de set wijzigt. Je doet 15 herhalingen per set. De eerste vijf herhalingen vinden plaats in een zeer snel en explosief tempo (minder dan 1 seconde). De volgende vijf herhalingen (herhalingen 6-10) worden erg langzaam uitgevoerd (5 seconden positief en 5 seconden negatief). De laatste vijf herhalingen worden in een normaal tempo uitgevoerd (of ongeveer 1-2 seconden op zowel de positieve als de negatieve). Vanwege de intensiteit Opent een nieuw venster. van dit regime, kies je een gewicht waarmee je normaal 20-25 herhalingen zou kunnen doen.
Door snelle herhalingen te combineren, trage herhalingen Opent een nieuw venster. en normale herhalingen in elke set, je voordelen zijn drievoudig: je oogst toename in kracht en massa en vermindert lichaamsvet.
De snelle herhalingen bouwen, net als alle explosieve bewegingen, kracht op Opent een nieuw venster. , of de mogelijkheid om heel snel kracht te genereren. Snelle vertegenwoordigers nemen ook de groeigevoelige fast-twitch-vezels aan. De langzame herhalingen bouwen kracht op door spieren gedurende langere tijd onder spanning te houden. Hoe langer ze het gewicht moeten dragen, hoe meer schade ze oplopen, en dus hoe meer spieren ze zullen ontwikkelen. En het beëindigen van elke set met de normale herhalingen dient om het spieruithoudingsvermogen te vergroten. Omdat je 15 reps non-stop doet over een aantal sets, krijg je ook een beetje cardiotraining en verbrand je bodyfat.
21s
Dit is een geavanceerde trainingsmethode. Opent een nieuw venster. die zal uitdagen Opent een nieuw venster. de beenspieren in drie verschillende bewegingsbereiken Opent een nieuw venster. binnen een enkele set. De naam komt van het totale aantal herhalingen per set die je met deze trainingstechniek uitvoert. In elke set doe je in totaal 21 herhalingen, maar als drie afzonderlijke sets van zeven herhalingen. Misschien heb je deze techniek eerder op krullen gebruikt.
Je doet zeven herhalingen door de eerste helft van het bewegingsbereik, zeven herhalingen door de tweede helft, vervolgens zeven herhalingen door het volledige bewegingsbereik. Als je de beenkrul als voorbeeld gebruikt, begin je met je benen volledig uitgestrekt met je enkels onder de enkelkussentjes. Eerst krul je het gewicht zeven keer alleen op tot het punt waar je been
