Je hebt maar 30 minuten om een nieuw venster te openen. om een goede workout te volgen voordat je aan je dag begint. Geen gemakkelijke taak, vooral wanneer de sportschool vol is Opent een nieuw venster. met mensen die meer tijd besteden aan sms'en en jammeren dan tillen.
Dus, wat is een time-crunched gewichtheffer om te doen?
Clustersets Opent een nieuw venster. . Het zijn eenvoudig sets met ingebouwde, intra-ingestelde rustperiodes die meer gewicht, herhalingen en totale tonnage mogelijk maken. Het vertaalt zich allemaal in nog meer volume in minder tijd. Dus in plaats van de uitgespeeld, begin jaren 90 drie sets van 10 herhalingen, zullen de cluster-sets die je doet vijf minuten duren; je doet 3-6 herhalingen en rust vervolgens gedurende 15 seconden tot vijf tot zes minuten voltooid is.
De volgende terugtraining is een perfect voorbeeld van het gebruik van de clusterset-techniek. Probeer het eens (een keer per week om te starten) om te zien hoeveel volume u in slechts 30 minuten kunt bereiken.
OEFENING 1: SMITH MACHINE RACK PULLS
Dit is slechts een gedeeltelijke deadlift in de Smith-machine. Plaats de balk ongeveer een centimeter onder de knieën. Als u geen machine heeft, kunt u een elektrisch rack gebruiken of een lange halter op dozen plaatsen op de juiste hoogte. Laad de halter met een gewicht dat je 12-15 herhalingen kunt uitvoeren met maar zes, rust 30 seconden en doe dit zes minuten lang, waarbij je binnen zes minuten zoveel mogelijk sets voltooit.
OEFENING 2: PULLUPS (MECHANISCHE VOORDEEL DROP SET)
Van begin tot einde worden pullups in vijf minuten uitgevoerd. Je doet vier herhalingen, rust 15 seconden en herhaal deze reeks gedurende vijf minuten. Je begint met breedgevoede geprononiseerde pullups; als je faalt, ga je naar supinated chinups; en, ten slotte, als je daar faalt, ga dan naar neutraal-grip pullups. Als u meer dan 15 ruim opgezette pullups vrij gemakkelijk kunt doen, voeg dan gewicht toe. Als je een probleem hebt met pullups, kies dan voor bandondersteunde of gebruik ondersteunde machines, die gebruikelijk zijn in de meeste commerciële sportscholen.
OEFENING 3: ZIT RIJEN
Voer een zittende rij uit met een neutrale grip op een plaatbeladen of kabelmachine - wat niet belangrijk is, uw volledige inspanning is. Kies een gewicht waarmee je 15 herhalingen kunt voltooien, maar doe het voor zes, rust 15 seconden en herhaal dit gedurende vijf minuten. Zorg ervoor dat je deze oefening heel strikt houdt. Houd de samentrekpositie een seconde vast.
OEFENING 4: RECHTE ARM PULLDOWNS
Deze oefening laat wederom geen ruimte voor fouten. Zorg ervoor dat je voelt dat je lats het werk doen. Voer 10 herhalingen in een langzame, gecontroleerde stijl uit, rust 15 seconden en herhaal dit gedurende vijf minuten. Als u geen kabelstapel hebt, kunt u altijd banden gebruiken. Onthoud: voel over functie.
Laatste gedachten
Een enorme rug bouwen vereist je volledige inspanning, maar geen eindeloze uren van je kostbaarste tijd. U hebt de wens en nu de middelen om dit doel te bereiken, zelfs in de drukste commerciële sportschoolomgevingen.
Bekijk de clusterset-techniek in actie, tijdens deze routine met groot volume.