Smith Machine
Waarom: dankzij de veelzijdigheid van de Smith Machine kunt u uw progressie trainen voor vele oefeningen, of dat nu is voor verbetering van lichaamsgewichtoefeningen of voor progressie van machines naar losse gewichten. De Olympische hefboom bevindt zich op een verticale glijbaan, met haken om de lat op te plaatsen.
Hoe: er zijn zoveel manieren waarop u een Smith-machine kunt gebruiken! Concentrisch, excentrisch, lichaamsgewicht, plaatgewicht, bank, helling. Traditioneel kunt u deze machine gebruiken om gewogen squats uit te voeren. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem de balk over je schouders. Houd je borst rechtop en buig knielig op de knieën totdat de dijen evenwijdig aan de vloer liggen. Keer terug, langzaam, naar de beginpositie.
Als alternatief, merkt Munro op, kun je werken aan pushup-ontwikkeling, die de kernsterkte vereist om de plank- en schouderstabiliteit te behouden tijdens het zakken en omhoog brengen. Begin met je progressie met het balksetniveau met de onderkant van je ribben. Neem uw omhoog duwende startpositie met de handen breder dan de schouders. Laat je borstkas zachtjes naar de stang zakken, behoud je lichaamshuid en laat je ellebogen buigen tot een hoek van 90 graden. Je bovenarmen blijven in lijn met de bar, niet tot aan je zij. Als dit gemakkelijk is met een goede vorm, laat de balk dan één positie zakken totdat de lichaamshoek en beweging een uitdaging vormen. Je zult in de loop van de tijd doorgroeien naar volledige push-ups op de vloer.
Niveau: Streef naar 3 sets met 12 volledige bereik push-ups, met het iets moeilijk tegen het einde van je laatste set.
Trainer tip: Zorg ervoor dat je vorderingen goed blijven! Verander alleen uw lichaamshoek wanneer u de positie kunt houden en het volledige bereik van de beweging kunt voltooien.
