Een indrukwekkende reeks biceps ontwikkelen Opent een nieuw venster. je moet de spieren vanuit elke hoek richten. Dat klopt, we zeiden spieren . De biceps brachii (lange en korte hoofden), evenals de mediale kop en brachioradialis (onderarm) moeten allemaal wat (stoere en vermoeiende) liefde ontvangen om opmerkelijke geweren te bereiken. Opent een nieuw venster. . Hoe doe je dat? Met de juiste oefening wordt een nieuw venster geopend. selectie en rotatie en het consequent wijzigen van zaken als rep snelheid, gewichten Opent een nieuw venster. gebruikt en sets voltooid.
"Over het algemeen zijn zes tot acht herhalingen sterk genoeg en worden 10 tot 12 herhalingen gesuggereerd voor spieronderhoud om de pezen sterk en gezond te houden," zegt Franklin Antoian, ACE Certified Personal en oprichter van iBodyFit.com opent een nieuw venster. . "Met tempo's kunt u sneller herhalingen uitvoeren, zodat u uw workout sneller kunt doen terwijl u uw hartslag verhoogt en meer calorieën verbrandt. Door langzamere tempo's te gebruiken, kun je meer van de spiervezels gebruiken en minder op momentum vertrouwen. "
We hebben Antoian gevraagd om ons door de voordelen van een handvol krullen te loodsen die je misschien wel of niet op dit moment in je repertoire gebruikt. We hebben ook gevraagd om langdurende uitvoeringsverklaringen over te slaan, omdat krullen over het algemeen op dezelfde manier worden uitgevoerd: houd je armen naast je, ellebogen dicht bij het lichaam en buig je arm van de elleboog terwijl je het gewicht naar je schouders brengt. een nieuw venster. .
Hier zijn 7 curling-oefeningen die je moet opnemen in je biceps-training.
1. Helling van de halterkrul
Stel een bank in op een hoek van 45 graden en laat uw armen naar beneden hangen in de richting van de vloer. Door je rug plat op de bank te houden, wordt je vermogen om het momentum te gebruiken geëlimineerd. "Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je naar de schouder toe went," legt Antoian uit. "Als u uw armen laat flare terwijl u krult, werft u meer schouderspieren en dit kan leiden tot letsel."
2. Hammer Curl
3. Barbell Curl
4. 21's
Je verdeelt de krullen in drie sets van zeven voor een totaal van 21 herhalingen. "Doe dit eerst in je workout," legt Antoian uit. "Ze zijn een goede algemene massa-bouwer omdat ze elke hoek van de biceps raken ... maar ze zijn ook uitputtend." Beginners moeten twee sets doen en meer toevoegen als ze dat nodig achten.
5. Concentratie Curl
Gedaan, zowel staand als zittend, deze isolatiekrul is bedoeld om opzettelijk langzaam en gecontroleerd te worden uitgevoerd. "Ik stel voor om ze zittend te doen, zodat je 100 procent van je energie aan de krul geeft," stelt hij voor. "Druk uw elleboog in uw knie, neem twee seconden op de concentrische fase van de lift en vier seconden op de excentrische fase van de lift. Je probeert geen snelle herhalingen en calorieën uit te voeren; je doel is om je biceps-piek te bouwen. "
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Pak de BodyStrong-staaf vast met een geprononceerde grip en breng de lat hoger tot je onderarmen verticaal zijn. "Je gaat een groot deel van de brachioradalis raken wanneer je omgekeerde krullen uitvoert, daarom worden ze ook wel curven voor de onderarm genoemd," legt Antoian uit. "Ze zullen ook helpen om de buitenkant van je biceps te ontwikkelen."
7. High-Pulley kabelkrul
Sluit twee kabelbevestigingen aan op een kabelstation. Ga in het midden van het station zitten met beide handen de kabels vast, zodat je een "T" maakt met je lichaam. "Grijp de hendels, ga in een longepositie staan en houd je ellebogen stabiel en bewapen je armen naar een engel van 45 graden als je naar je tempel wentelt," zegt Antoian. Het doelwit: het lange hoofd.
