Het trainen van je benen heeft veel vruchtbare gevolgen voor je lichaam, waaronder de verhoogde productie van testosteron, een mannelijk groeihormoon dat je helpt groter en sterker te worden. De belangrijkste reden waarom je nooit zou moeten doen, ik herhaal, nooit je been workouts overslaan.
De Benen Workout is als volgt:
1] Squats [5 sets, 12/10/10/8/8 herhalingen]:
De koning van alle oefeningen in het onderlichaam, Squat is een samengestelde beweging die meerdere spieren tegelijkertijd raakt. Kies de gewichten volgens uw kracht en richt u op het perfectioneren van het bewegingsbereik voordat u meer gewichten op de balk toevoegt. Ga langzaam naar beneden en bouw die excentrieke kracht om de quads maximaal te raken.
Als je een beginner bent en 5 sets onmogelijk lijken, begin dan met zo veel mogelijk en langzaam vooruit. Start indien nodig eerst met lichaamsgewicht squats en ga dan naar de gewogen squats.
2] Conventionele Deadlift [5 sets, 12/10/10/8/8 herhalingen]:
Een andere samengestelde oefening die die achterste ketting zou ontsteken en die hamstrings, bilspieren en onderrug zou raken.
> Plaats je lichaam dicht bij de bar
> Pak het op schouderbreedte vast
> Rijd vanaf je hielen, rijd je heupen naar voren en knijp in de bilspieren
> Als je weer naar beneden gaat, rijd je je heupen terug en laat je de balk langzaam zakken
> Houd uw borst vooruit, zodat u een neutrale wervelkolom behoudt
3] Bulgaarse Split Squat [4 sets, 10 herhalingen per been]:
Til één been achter je op een bank en leg het andere been naar voren. Je kunt een bar of halters en squat gebruiken terwijl je maximale spanning uitoefent op het werkbeen en met korte tussenpozen van set wisselt. Het is meer een atletische versie van een squat.
4] Hyperextensies [4 sets, 5 zwaar / 5 lichaamsgewicht]:
Stel jezelf op een hyperextensie-apparaat en pak een lange halter die je uitdaagt voor 5 herhalingen, eenmaal klaar, laat het gewicht zakken en voer 5 herhalingen voor het gewicht uit. Probeer je wervelkolom in een neutrale positie te houden en knijp in je bilspieren terwijl je omhoog gaat. Klopt die bilspieren en hamstrings goed.
5] Superset:
Beenextensies [3 sets, 10 herhalingen]: houd uw rug dicht bij de bank en trek langzaam uw benen uit terwijl u de quads knijpt. Ga hier niet zwaar op in, maar streef naar een betere mind-muscle verbinding.
Beenkrullen [3 sets, 10 herhalingen]: opnieuw een isolatieoefening, dus houd het gewicht laag en concentreer je op het excentrieke gedeelte van de oefening. Doe een 3 tellen terwijl je de balk laat zakken en je zult zeker de brandwond voelen in je hamstrings en bilspieren .
6] Calf Raises:
3 sets x 10-12 herhalingen NAAR VOORWAARTS
3 sets x 10-12 herhalingen NADEN UIT
3 sets x 10-12 herhalingen TOES IN
Je kunt deze op een Smith-machine doen of op een zittende kalvermachine, wat dan ook voor jou beschikbaar is. Concentreer u gewoon op het raken van de kuiten vanuit alle richtingen door te schakelen tussen de positie van uw tenen, gewoon de kuiten te strekken en volledige flexie aan de bovenkant te hebben. Begin gerust met lichaamsgewicht en voeg dan langzaam en gestaag gewichten toe.
